Quanti pasti equilibrati facciamo alla settimana? Pochini, secondo le statistiche, principalmente perché la mancanza di tempo e, diciamolo, una più che giustificata latitanza della voglia di cucinare ci spinge al consumo di piatti pronti che hanno scarsissime probabilità di contenere, nelle quantità adeguate, i principali nutrienti – carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali – necessari per supportare le funzioni vitali dell'organismo. Un approccio all'alimentazione che non risponde esattamente agli interessi della nostra salute, in particolare di quella cardiovascolare. «L'alimentazione ha un rapporto strettissimo con le malattie cardiache», afferma Heather Hodson Py, dietista presso il Centro per la prevenzione delle malattie cardiovascolari del NYU Langone Heart. «Influenza fattori chiave come la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia, l'infiammazione e il peso corporeo».
Come sottolinea Hodson Py, dare priorità alla salute del cuore significa anzitutto ridurre la presenza dei grassi saturi nella dieta, in quanto questi ultimi sono strettamente associati ai livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”. Livelli elevati di LDL sono tra i principali fattori di rischio per quanto riguarda le malattie cardiache. «In altre parole, un consumo elevato di grassi saturi può aumentare la presenza di LDL nel sangue, mentre un'assunzione moderata può essere un modo efficace per abbassare i livelli di colesterolo cattivo e gestire il colesterolo totale», spiega l'esperta. «L'American Heart Association raccomanda che non più del 6% delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi, il che per molte persone equivale a circa 10-15 grammi al giorno».
Pertanto, se tenete alla salute del vostro cuore, il consiglio è quello di evitare o limitare il più possibile il consumo di carni grasse, come manzo e maiale, di latticini come burro e formaggi grassi, nonché di alimenti vegetali come olio di cocco, olio e semi di palma, aumentando, invece, la presenza nella vostra dieta di verdura, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Ma, volendo concentrarci su un limitato numero di alimenti amici della nostra salute cardiovascolare, quali sono quelli su cui puntare? Hodson Py ne indica dieci. Eccoli di seguito, con le loro proprietà.
#1. Avocado
Tra i cibi che fanno bene al cuore, Hodson Py colloca l'avocado in pole position. Numerosi, infatti, sono i nutrienti presenti in questo frutto che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache. L'esperta cita in particolare le fibre alimentari (mezzo avocado contiene il 20% della quantità giornaliera di fibre raccomandata), il potassio (mezzo avocado corrisponde al 10% della dose quotidiana consigliata), il magnesio, gli acidi grassi insaturi e i fitonutrienti. Gli studi dimostrano che mangiare un avocado alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 16% e di malattie coronariche del 21%, tenendo presente che quantità maggiori sono sconsigliabili in quanto si tratta di un frutto a elevato apporto calorico.
#2. Semi di chia
I semi di chia non contribuiscono solo ad aumentare la luminosità della pelle e ad abbassare i livelli di cortisolo. Hodson Py raccomanda il consumo di questi super-semi anche e soprattutto in ragione dei loro benefici per la salute del cuore. Sono ricchi, infatti, di acido alfa-linolenico (ALA), che, spiega la dietista, è un grasso essenziale di origine vegetale appartenente alla serie degli omega-3, del quale è nota la capacità di ridurre l'infiammazione. L'esperta aggiunge che può anche migliorare il profilo lipidico, riducendo il rischio di infarto e ictus.
#3. Semi di lino
Restando in tema di super-semi, quelli di lino sono a loro volta benefici per la salute del cuore. Come fa osservare Hodson Py, i semi di lino forniscono sia fibra solubile sia il già citato acido alfa-linolenico, i quali, secondo gli studi, possono ridurre il “colesterolo cattivo” (le summenzionate lipoproteine a bassa densità, o LDL), quello associato alle malattie cardiache e agli ictus. «Le fibre solubili aiutano a ridurre le lipoproteine a bassa densità perché, all'interno dell'intestino, formano una massa gelatinosa che lega il colesterolo e ne agevola l'eliminazione dal corpo, impedendo che venga assorbito», spiega l'esperta. «Inoltre, favoriscono livelli sani di glucosio nel sangue e alimentano i batteri intestinali benefici, che possono ridurre l'infiammazione sistemica associata alle malattie cardiache».
#4. Avena
Secondo Hodson Py, l'avena è un alimento particolarmente benefico per la salute del cuore per via del suo contenuto di fibre. Una quantità pari a 100 grammi di avena contiene circa 8 grammi di fibre, che, come abbiamo visto, possono ridurre le infiammazioni e il colesterolo.
#5. Fagioli neri
I fagioli neri sono alleati naturali della salute del cuore perché, come fa notare Hodson Py, presentano un elevato contenuto di fibre, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a stabilizzare la glicemia, riducendo in tal modo il rischio di malattie cardiache. Contengono inoltre potassio, magnesio e flavonoidi, che, nel loro insieme, contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la salute cardiovascolare complessiva.
#6. Frutti di bosco
I frutti di bosco, come mirtilli, lamponi, more, fragoline, ribes e uva spina, sono benefici per la salute cardiovascolare in quanto ricchi di antiossidanti (come gli antociani e i flavonoidi), fibre e minerali. Questi composti aiutano a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la dilatazione arteriosa, prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL (un passaggio chiave nello sviluppo dell'arteriosclerosi) e contrastare l'infiammazione, contribuendo così a prevenire condizioni come l'arteriosclerosi e l'ipertensione.
#7. Patate dolci
Hodson Py raccomanda il consumo delle patate dolci soprattutto per il loro contenuto di fibre, antiossidanti e minerali, in particolare il potassio. «Questo minerale essenziale può aiutare a regolare la pressione sanguigna», spiega. «Controbilanciando gli effetti del sodio e alleggerendo la pressione sulle pareti dei vasi sanguigni, riduce il rischio di malattie cardiache e ictus». Purtroppo, nonostante i loro enormi benefici, le patate dolci sono un alimento scarsamente presente nella dieta mediterranea, sebbene siano più salutari rispetto alla loro versione tradizionale, in virtù del loro basso indice glicemico.
#8. Fichi
Tra le varietà di frutta presenti nell'elenco di Hodson Py, troviamo, a sorpresa, i fichi. I loro benefici per la salute cardiovascolare si spiegano anzitutto con l'elevato contenuto di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, e di fibre, che contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo. I fichi sono anche una buona fonte di antiossidanti e acidi grassi omega-3 e omega-6, che proteggono il cuore e i vasi sanguigni da infiammazione e stress ossidativo. Da segnalare che, mentre i fichi freschi presentano un moderato apporto calorico, quelli secchi sono alquanto zuccherini e pertanto vanno consumati con moderazione.
#9. Quinoa
La quinoa, antico “pseudocereale” coltivato da oltre cinquemila anni sugli altopiani delle Ande, non è solo la migliore fonte di proteine, come certifica uno studio Harvard, ma è anche ricca di fibre e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a regolare la pressione sanguigna. Inoltre, contiene antiossidanti e minerali come potassio, magnesio e fosforo, che contribuiscono al benessere del sistema circolatorio.
#10. Tofu
Alimento di origine asiatica, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia con un procedimento simile a quello della produzione del formaggio animale, il tofu non solo è un'ottima fonte di proteine, ma apporta anche benefici al cuore. Infatti, come spiega Hodson Py, è privo di colesterolo, povero di grassi saturi e, in compenso, ricco di grassi insaturi e isoflavoni, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiache. Il consumo regolare di tofu può contribuire a un miglioramento del profilo lipidico e a una sensibile riduzione della probabilità di eventi cardiovascolari.
#11 Olio di oliva
L'olio d'oliva - meglio se extravergine - fa bene al cuore principalmente per la presenza combinata di grassi sani (acido oleico) e potenti sostanze antiossidanti (polifenoli). Non solo. L'olio extravergine d'oliva è composto per circa il 70-80% da acido oleico, un grasso monoinsaturo. Questo aiuta ad abbattere il colesterolo LDL ("cattivo") e a preservare l'HDL ("buono"). Il colesterolo LDL diventa davvero pericoloso per il cuore quando si ossida, perché è in quella forma che si deposita sulle pareti dei vasi creando le placche aterosclerotiche. I polifenoli e la vitamina E presenti nell'olio agiscono come uno scudo antiossidante, impedendo al colesterolo di ossidarsi e di danneggiare i vasi sanguigni. Una nota sulle dosi: pur essendo un "superfood" per il cuore, l'olio è molto calorico (circa 90 kcal per cucchiaio). La dose ideale per ottenerne tutti i benefici senza eccedere con le calorie è di 2-3 cucchiai al giorno, preferibilmente a crudo.
Cosa iniziare a evitare
Oltre ad alcol, insaccati e cibi processati di cui si parla molto, c'è un altro alimento - quasi invisibile - che è meglio limitare. Si parla del sale che può, seusato in eccesso, far male al cuore, ed essere uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare controllabili. Il meccanismo responsabile ha a che fare con l'aumento della pressione arteriosa (ipertensione). Tradotto: il sodio (una delle componenti del sale) trattiene l'acqua nel sangue; quindi più ce n'è in corpo, più aumenta il volume ematico in circolo. Un volume di sangue maggiore richiede al cuore un lavoro più duro per pompato in tutto il corpo. E, con il tempo, la pressione alta irrigidisce e danneggia le pareti delle arterie, favorendo l'aterosclerosi e aumentando il rischio di infarto, ictus e insufficienza cardiaca.
Leggi anche:
Vuoi ricevere tutto il meglio di Vogue Italia nella tua casella di posta ogni giorno?
Iscriviti alla Newsletter Daily di Vogue Italia
Questo articolo è stato pubblicato originariamente su American Vogue.