Come scegliere la bevanda vegetale giusta e cosa leggere in etichetta

Basta entrare in un supermercato per rendersene conto: oggi, accanto al classico latte vaccino, troviamo sugli scaffali tantissime tipologie di bevande vegetali. Soia, avena, mandorla, riso e tante altre: sembrano alternative intercambiabili, ma in realtà non lo sono affatto. Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e in questa puntata de "L’etichetta ai raggi X" ti aiuterò a capire quali bevande scegliere e, soprattutto, quali hanno davvero le caratteristiche per portare in tavola una colazione non solo saziante, ma anche nutriente, avvicinandosi il più possibile al latte vaccino dal punto di vista nutrizionale.

Come leggere l’etichetta delle bevande vegetali

Se pensi che, per sostituire il latte vaccino a colazione, basti scegliere una qualsiasi bevanda vegetale, ti anticipo subito che non è così. Le alternative vegetali non sono tutte uguali e, nella maggior parte dei casi, per legge non possono essere chiamate neanche "latte". Vediamo nel dettaglio le differenze dal punto di vista nutrizionale, mettendo a confronto quattro bevande vegetali a base di soia, mandorla, riso e avena.

Proteine

Partiamo dalla prima cosa da guardare quando vogliamo sostituire il latte: le proteine. Immaginiamo il nostro corpo come una costruzione fatta di mattoncini. Per mantenersi in salute e riparare i muscoli, ha bisogno di alcuni tasselli che non è in grado di produrre da solo e che deve quindi assumere attraverso l’alimentazione. Da questo punto di vista, le proteine del latte sono un kit completo: per l’80% sono costituite da caseina, che viene digerita lentamente e forma un gel nello stomaco, contribuendo a mantenere più a lungo il senso di sazietà; il restante 20% è rappresentato dalle proteine del siero, che vengono assorbite più rapidamente e contribuiscono a fornire ai muscoli i mattoncini di cui hanno bisogno.

Ma veniamo ai numeri. Nel latte intero troviamo circa 3,4 gr di proteine ogni 100 ml. E adesso giriamo le nostre quattro confezioni di bevande vegetali e guardiamo cosa dice la tabella nutrizionale.

Bevanda di riso: 0 gr.
Bevanda di avena: 0 gr.
Bevanda di mandorla: 0,5 gr, anche in questo caso davvero poche.
Bevanda di soia: 3,9 gr di proteine ogni 100 ml.

Insomma, i numeri parlano chiaro: se cerchiamo una bevanda vegetale che garantisca una quota proteica simile a quella del latte, è la soia quella che si avvicina di più. E lo fa con proteine completamente vegetali: niente caseina e niente proteine del siero, che possono rappresentare un problema per chi è allergico alle proteine del latte.

Calcio

“Bevi il latte, che fa bene alle ossa!” Chi non se l’è sentito dire almeno una volta? Il latte vaccino contiene 120 mg di calcio ogni 100 ml, un minerale fondamentale per la salute delle ossa. Ma le nostre alternative vegetali riescono a reggere il confronto? Qui la questione si fa interessante. Prendiamo, per esempio, una bevanda alla mandorla biologica. Gli ingredienti sono pochissimi: acqua, mandorle, presenti al 5%, e sale marino. E se andiamo a cercare il calcio nella tabella nutrizionale… non lo troviamo. Attenzione, però: questo non significa che nella bevanda il calcio sia completamente assente. Le mandorle ne contengono naturalmente e, per legge, micronutrienti come vitamine e minerali non devono necessariamente essere indicati in etichetta. Ma c’è un dettaglio importante: qui le mandorle rappresentano appena il 5% del prodotto. Di conseguenza, la quantità di calcio presente nella bevanda è molto inferiore ai circa 120 mg per 100 ml contenuti nel latte vaccino. E allora, come si fa ad avvicinarsi a quei valori?

È qui che entrano in gioco le bevande fortificate. Guardiamo il retro di un'altra bevanda alla mandorla. Oltre alla scritta “ricca di calcio” ben in evidenza, tra gli ingredienti troviamo il carbonato di calcio oppure, in altri casi, l’alga Lithothamnium calcareum: significa che il calcio è stato aggiunto dall’azienda. E infatti, questa volta, nella tabella nutrizionale sono indicati 120 mg di calcio ogni 100 ml: esattamente la stessa quantità del latte vaccino.

Ma che cosa significa quel 15% che troviamo sotto al valore VNR? Questa sigla sta per Valori nutritivi di riferimento. Secondo il Regolamento europeo (UE n. 1169/2011), quando vengono indicate vitamine e minerali, le aziende non si limitano a riportarne la quantità assoluta, ma specificano anche quale percentuale del fabbisogno giornaliero di riferimento viene coperta da quella quantità. Per il calcio, il VNR giornaliero per un adulto è di 800 mg. Quindi, se in 100 ml di bevanda troviamo 120 mg di calcio, siamo esattamente al 15% del valore di riferimento. E questo meccanismo non riguarda soltanto le bevande alla mandorla: lo ritroviamo anche nelle versioni fortificate di soia, avena e riso. La fortificazione, inoltre, non riguarda soltanto il calcio, ma può essere utilizzata anche per aggiungere vitamine e minerali.

Vitamine

E arriviamo alle vitamine. Il latte vaccino ne contiene diverse, tra cui la vitamina B2, che contribuisce a dare al siero di latte quel caratteristico riflesso giallo-verde ed è fondamentale per la produzione di energia; la vitamina B12, essenziale per la formazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso, presente naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale; e la vitamina D, anche se in quantità più basse. Proprio per compensare alcune di queste carenze e rendere le bevande vegetali dei sostituti più completi, molte aziende scelgono di fortificarle, cioè di aggiungere vitamine e minerali.

Guardate, per esempio, questa confezione di bevanda di mandorla: contiene 0,21 mg di riboflavina, cioè vitamina B2, 0,75 microgrammi di vitamina D e 0,38 microgrammi di vitamina B12. Tradotto in numeri, queste quantità corrispondono — e in alcuni casi sono persino superiori — a quelle che possiamo trovare in un bicchiere di latte vaccino. E attenzione: non c’è nulla di male nell’arricchire un alimento. In Paesi come Finlandia e Svezia, per esempio, diversi tipi di latte vengono fortificati con vitamina D proprio per aiutare la popolazione a raggiungere un apporto adeguato. E anche in Italia abbiamo un esempio molto comune di alimento arricchito: il sale iodato, pensato per contribuire a prevenire la carenza di iodio.

C’è però un piccolo consiglio pratico da non dimenticare: prima di versare una bevanda vegetale, agita sempre il bricco! Nel latte, infatti, il calcio è disciolto in modo omogeneo; nelle bevande vegetali, invece, i nutrienti aggiunti possono depositarsi sul fondo della confezione. Quindi, ricapitolando: proteine, calcio, vitamine… abbiamo finalmente trovato degli ottimi sostituti del latte? Attenzione però, perché c'è un dettaglio da non sottovalutare: lo zucchero è sempre dietro l'angolo.

Zucchero

E poi c’è lo zucchero. Già in 100 ml di latte vaccino ne troviamo una quantità non trascurabile: nella tabella nutrizionale leggiamo 4,9 gr di zuccheri. Come abbiamo già visto, questo valore si riferisce principalmente al lattosio, cioè lo zucchero naturalmente presente nel latte. Nelle bevande vegetali, ovviamente, il lattosio non c’è. Ma questo non significa che non possiamo trovare zuccheri: per rendere alcune alternative vegetali più dolci e sfiziose, infatti, i produttori possono aggiungerli.

Prendiamo questa bevanda alla mandorla: tra gli ingredienti troviamo lo zucchero di canna grezzo, che compare addirittura prima delle mandorle. E ormai è cosa nota, nell'Unione Europea gli ingredienti devono essere elencati in ordine decrescente di peso. Quindi, in questo caso, potrebbe esserci più zucchero che mandorle. Allora, qualcuno potrebbe obiettare: basta acquistare prodotti senza zuccheri aggiunti e il problema è risolto. In realtà non è proprio così: "senza zuccheri aggiunti" non significa necessariamente "senza zuccheri". Prendiamo ad esempio una bevanda di riso. Nella lista degli ingredienti la parola zucchero non compare. Eppure, nella tabella nutrizionale, troviamo 7,5 gr di zuccheri ogni 100 ml, ovvero 15 gr iun bicchiere da 200 ml.

Ma allora come fa una bevanda preparata con acqua e cereali ad avere così tanti zuccheri? La risposta sta in un processo utilizzato durante la produzione: la scissione enzimatica. Il riso, infatti, è costituito in gran parte da amido. Se lo frullassimo semplicemente con dell’acqua, otterremmo una sorta di colla densa e decisamente poco invitante, non certo una bevanda simile al latte. Per questo vengono utilizzati degli enzimi — simili a quelli che intervengono già nella nostra digestione — che “masticano” l’amido e lo spezzettano in molecole più piccole. E l'amido, una volta scomposto, dà origine a carboidrati più semplici, tra cui zuccheri come maltosio e glucosio. Ecco perché, quando scegliamo una bevanda vegetale, non dobbiamo fermarci alla scritta "senza zuccheri aggiunti". La cosa più utile è girare la confezione e verificare quanti zuccheri sono effettivamente riportati nella tabella nutrizionale.

Quale latte vegetale scegliere per montare la schiuma?

Tutto chiaro sotto il profilo nutrizionale, ma c’è una domanda che, soprattutto per chi ama il cappuccino, è fondamentale: quale bevanda vegetale riesce davvero a fare una schiuma degna di questo nome? Per scoprirlo, abbiamo messo in quattro bicchieri quattro bevande vegetali classiche — riso, mandorla, soia e avena — tutte alla stessa temperatura. E adesso le mettiamo alla prova con il frullino.

Partiamo dalla bevanda di riso. La montiamo e… praticamente non succede nulla. Qualche bollicina, che nel giro di un paio di secondi è già sparita. Il motivo è legato alla sua composizione: il riso apporta soprattutto carboidrati e ha un contenuto proteico molto basso. E in questo caso le proteine, insieme ai grassi, sono importanti per riuscire a creare e mantenere una struttura stabile attorno alle bolle d’aria.

Passiamo alla mandorla. Qui qualcosa succede, ma la schiuma è davvero poca e sparisce quasi subito. La mandorla, presa in sé, contiene proteine, ma nelle bevande commerciali la percentuale di frutta secca è generalmente bassa. Inoltre, i grassi presenti nella mandorla, se non sono bilanciati da una quantità sufficiente di proteine, possono comportarsi come una sorta di “antischiuma”: si inseriscono nella pellicola che circonda le bolle e ne favoriscono la rottura.

Con l’avena, invece, il risultato cambia. Qui abbiamo una bella schiuma soffice, anche se, guardandola da vicino, possiamo notare che le bolle sono piuttosto grandi e iniziano già a scoppiare. L’avena ha poche proteine, ma riesce a compensare in parte grazie ai beta-glucani, fibre solubili che rendono la bevanda più viscosa. E una maggiore viscosità rallenta quello che viene chiamato “drenaggio”, cioè il movimento dell’acqua verso il basso per effetto della gravità, che contribuisce a rompere le bolle.

E arriviamo infine alla soia. Qui la differenza è evidente: la schiuma è alta, compatta e cremosa. Il motivo è quello che abbiamo visto prima: la soia è un legume naturalmente ricco di proteine. Sono proprio queste, infatti, a stabilizzare le bolle d’aria, creando una struttura che mantiene più a lungo la schiuma.

A questo punto entra in scena una parola che troviamo sempre più spesso sulle confezioni: “barista”. Mettiamo a confronto due bevande di avena. Abbiamo appena montato la versione classica e visto il risultato. L'altra, invece, è la variante “barista”, pensata proprio per essere utilizzata con il caffè e per ottenere una schiuma più adatta alla preparazione del cappuccino e, in effetti, la differenza è evidente: in questo caso il risultato è una micro-schiuma densa, lucida e vellutata.

Ma come è possibile, se la base è sempre l’avena e abbiamo appena visto che da sola non è particolarmente efficace nel creare una schiuma stabile? La risposta è nella formulazione. Se giriamo il cartone troviamo infatti quattro aggiunte fondamentali.

Fibra di radice di cicoria: un addensante che contribuisce a dare struttura e corpo alla bevanda. In altri latti vegetali è possibile trovare la gomma di gellano o la carragenina, che aumentano la viscosità e aiutano a mantenere più a lungo la schiuma.
Proteine: come quella del pisello, fondamentali per la formazione della schiuma perché possono disporsi attorno alle bolle d’aria e contribuire a stabilizzarle.
Fosfati di potassio: utilizzati come correttori di acidità e utili a evitare che l'acidità dell'espresso faccia coagulare la schiuma quando la versiamo nella tazza.
Oli vegetali: in particolare di girasole e di colza. L’olio aumenta la quota di grassi e conferisce alla bevanda corpo, cremosità e quell’effetto vellutato e brillante che rende la schiuma particolarmente adatta anche alla latte art.

Ecco, quindi, che la parola "barista” assume un significato ben preciso: non è semplicemente una trovata di marketing, ma indica una bevanda formulata per "comportarsi" meglio quando viene montata e quando viene abbinata al caffè.

Detto questo, non esiste una ricetta univoca. E infatti, ancora una volta, la cosa migliore è leggere attentamente l'etichetta. Ad esempio, l'olio di semi di girasole non è un ingrediente presente esclusivamente nei prodotti pensati per fare la schiuma del cappuccino. E non c'è assolutamente da scandalizzarsi. L'olio, infatti, viene utilizzato anche perché bevande a base di cereali, come avena o riso, sono naturalmente molto povere di grassi. Quel piccolo quantitativo di olio contribuisce quindi a dare corpo e cremosità, avvicinando la consistenza della bevanda a quella del latte. C'è poi un secondo motivo: i grassi aiutano l'assorbimento di alcune vitamine aggiunte, come la vitamina D. E non è necessariamente l’olio di girasole che utilizziamo per friggere. In questi prodotti troviamo spesso olio di girasole alto oleico, una varietà ricca di acido oleico, simile a quello presente nell’olio extravergine d’oliva. Inoltre, il suo gusto è neutro e quindi non altera quello della bevanda.

Come scegliere la bevanda vegetale migliore

Per anni ci siamo sentiti ripetere che il latte vaccino fosse fondamentale per stare bene, che facesse bene alle ossa e che non se ne potesse fare a meno. In realtà è un alimento nutrizionalmente ricco e completo, ma non è indispensabile. Se non ti piace, se sei intollerante o se, semplicemente, prediligi un’alternativa vegetale, puoi farne tranquillamente a meno. Proteine, calcio e vitamine non arrivano soltanto dal latte: quello che conta è che siano presenti nella nostra alimentazione. Allo stesso tempo, però, non dobbiamo commettere l’errore opposto e pensare che una bevanda vegetale sia semplicemente una copia del latte vaccino. Non lo è. Ha un’origine diversa, una composizione diversa e caratteristiche nutrizionali diverse. Può essere un’alternativa valida, ma ogni tipologia ha i suoi punti di forza e i suoi limiti.

A questo punto possiamo tirare le somme. Se sei davanti allo scaffale e non sai quale bevanda vegetale scegliere, ci sono alcune cose che vale la pena tenere a mente.

Proteine e sazietà: se cerchi una bevanda che si avvicini al latte dal punto di vista proteico, scegli la soia. È l’unica tra quelle che abbiamo visto a superare i 3 grammi di proteine per 100 ml, mentre riso, avena e mandorla ne contengono quantità molto basse e possono contribuire meno alla sazietà.
Fortificazione: se cerchi un apporto di calcio simile a quella del latte, non dare per scontato che una bevanda “100% naturale” ne contenga una quantità paragonabile. Controlla l’etichetta e verifica che tra gli ingredienti ci sia, per esempio, carbonato di calcio. E prima di versarla, ricordati sempre di agitare il bricco.
Zuccheri: la scritta “senza zuccheri aggiunti” non significa “senza zuccheri”. Nel caso di riso e avena, durante la lavorazione l’amido può essere scomposto e portare alla formazoine di zuccheri. Per sapere quanti ce ne sono davvero, quindi, non fermarti alla parte anteriore della confezione: guarda la tabella nutrizionale.
Olio vegetale: trovare un olio vegetale tra gli ingredienti non significa necessariamente che ci sia qualcosa che non va. L’aggiunta di olio di girasole alto oleico, per esempio, contribuisce a dare cremosità alla bevanda e può favorire l’assorbimento delle vitamine aggiunte, come la vitamina D.
Barista: se per te il cappuccino deve avere una bella schiuma, puoi orientarti sulle versioni “barista”. Sono formulate con ingredienti come correttori di acidità e addensanti, pensati per aiutare la bevanda a reggere meglio la montatura e l’aggiunta dell’espresso senza far crollare la schiuma.

Per questo, più che cercare un vincitore assoluto, la cosa importante è imparare a leggere quello che abbiamo davanti: guarda l’etichetta, controlla la presenza di calcio e vitamine e scegli la bevanda che risponde davvero alle tue esigenze.