Se ti alleni con i pesi, è molto probabile che tu abbia già avuto a che fare con il mondo della creatina. Tra gli integratori più studiati in assoluto, è ormai noto che un’assunzione regolare di creatina è associata a una migliore salute cerebrale, a una maggiore forza delle ossa e al supporto della crescita muscolare.
Forse conosci già questi benefici, ma c’è un aspetto meno chiaro: quando bisognerebbe assumerla esattamente? D’altronde, gli integratori di creatina non sono economici. Se decidi di investire su questo prodotto, vuoi essere sicuro di sfruttarne al massimo i vantaggi.
Cosa dice la scienza sul momento migliore per prenderla? Abbiamo parlato con alcuni nutrizionisti sportivi per scoprire quando assumere la creatina, quanta prenderne e se sia meglio abbinarla ad altri nutrienti per favorirne l’assorbimento ottimale.
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«La creatina è un composto sintetizzato dal fegato e dai reni a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina», spiega Jordan Mazur, nutrizionista dei San Francisco 49ers. Mazur spiega come circa il 95% della creatina sia immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, una molecola importante per la produzione di energia nelle cellule muscolari. «Si ottiene un po' di creatina dalla carne e dal pesce, ma l'integrazione spinge le riserve muscolari alla massima capacità, fornendo una maggiore riserva di energia su richiesta», afferma Mazur.
La fosfocreatina fornisce carburante immediato che viene utilizzato per sintetizzare l'ATP nelle cellule muscolari, afferma Joel Ramdial, direttore del programma di nutrizione presso il Dipartimento di Scienze della Salute, Kinesiologia e Scienze Motorie della Southeast Missouri State University. Questo aiuta i muscoli nei movimenti esplosivi, come i box jump e gli stacchi da terra. «Normalmente abbiamo una scorta molto limitata di fosfocreatina nei muscoli, ma l'integrazione con creatina può aumentare questa scorta, prolungando la durata degli esercizi di forza ad alta intensità», afferma Ramdial, aggiungendo come, nel tempo, questo possa portare ad un aumento della forza muscolare e ossea.
Ciò significa che se il vostro obiettivo è diventare più forti, l'integrazione con creatina può giocare a vostro favore. «Chiunque cerchi di aumentare la forza, la potenza o la massa magra, come sollevatori di pesi, velocisti e atleti di sport di squadra, può trarre beneficio da un integratore di creatina», afferma Mazur, aggiungendo come possa essere utile anche per vegani e vegetariani, la cui dieta tende ad essere povera di creatina naturale. Jonathan Poyourow, ex dietologo dell'esercito statunitense e ora nutrizionista dello sport alla Johnson & Wales University, afferma che anche gli anziani possano trarre beneficio dall'integrazione con creatina come modo per preservare la massa muscolare.
Secondo uno studio scientifico pubblicato nel 2021 su Nutrients, ci sono alcune evidenze che suggeriscono come l’assunzione di creatina possa aiutare anche nel recupero dopo l’allenamento. Poyourow spiega che questo avverrebbe grazie alla capacità della creatina di ridurre alcuni indicatori dell’infiammazione muscolare post-esercizio, favorire l’idratazione cellulare e sostenere la risintesi del glicogeno quando viene assunta insieme ai carboidrati.
Oltre a essere un alleato per i muscoli, la creatina potrebbe avere benefici anche per il cervello. Un articolo scientifico del 2024 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha evidenziato una relazione tra l’integrazione di creatina e miglioramenti significativi nella memoria e nei tempi di elaborazione cognitiva, analizzando diversi studi clinici controllati.
Poiché il principale vantaggio della creatina è quello di favorire la forza e la crescita muscolare, è logico pensare al momento migliore per assumerla in relazione alla propria routine di allenamento. In realtà, tutti i dietologi e i nutrizionisti dello sport con cui abbiamo parlato affermano che il momento in cui assumere la creatina non sia così importante, anche se, analogamente alle proteine, le ricerche suggeriscano come sia meglio assumerla prima o dopo l'allenamento. «Le ricerche che hanno esaminato il momento migliore per assumerla hanno dato risultati contrastanti, quindi scegliete quello che funziona meglio per il vostro stile di vita», afferma Kelly Pritchett, professore di nutrizione e scienze motorie alla Central Washington University.
A questo proposito, uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Frontiers ha scoperto come assumere la creatina prima dell'allenamento dia risultati simili a quelli ottenuti assumendola dopo l'allenamento; nessuna delle due opzioni, quindi, è più efficace dell'altra. Un articolo del 2021 pubblicato su Nutrients che ha confrontato numerosi studi esistenti sulla tempistica della creatina è giunto alla stessa conclusione.
Sebbene si ottengano i benefici della creatina indipendentemente dal momento in cui la si assume, un vantaggio di assumerla prima dell'allenamento è che può portare a un allenamento più efficace, almeno in termini di movimenti esplosivi. Pritchett afferma che il picco di assorbimento della creatina si verifichi una o due ore dopo il consumo, rimanendo nel flusso sanguigno per circa quattro ore. Quindi, se volete utilizzarla per potenziare i vostri allenamenti, tenetelo a mente.
Ecco cosa dicono tutti i dietologi con cui abbiamo parlato: la costanza è fondamentale. Pritchett afferma che se si assume creatina con l'intenzione di aumentare la forza, è importante prenderla ogni giorno, compresi i giorni di riposo.
Quando si assume la creatina, Mazur sostiene che potrebbe essere utile abbinarla a 30-50 grammi di carboidrati, che creeranno un picco di insulina che ne aumenterà l'assorbimento muscolare di circa il 10-20%. «Scioglierla in un liquido caldo e aggiungere un pizzico di sodio migliora anche la solubilità, ma sono i carboidrati, o i carboidrati più le proteine, a fare davvero la differenza», afferma.
Per quanto riguarda la quantità di creatina da assumere, Mazur raccomanda una dose standard di 5 grammi, anche nei giorni di riposo. Poiché il momento in cui si assume la creatina non è molto importante, aggiunge come nei giorni di riposo possa essere assunta quando è più comodo.
Forse avete sentito parlare di un periodo di aumento graduale della creatina. Il dottor Poyourow afferma che alcune persone scelgano di iniziare con una fase di carico di 20 grammi al giorno per cinque-sette giorni, suddivisi in quattro dosi, per saturare più rapidamente le riserve muscolari. Tuttavia, aggiunge come un recente articolo pubblicato su Nutrientsdimostra dimostri che una dose giornaliera inferiore sia ugualmente efficace nel tempo, quindi un periodo di aumento graduale non è realmente necessario.
Tutti gli esperti ricordano che, come altri integratori, anche quelli a base di creatina non siano regolamentati dalla FDA. Ciò rende necessario fare delle ricerche e trovare un prodotto che sia stato testato da terzi per verificarne la purezza, la potenza e la sicurezza. Se sei un atleta o hai problemi di salute, è una buona idea parlare con un nutrizionista dello sport o un medico prima di integrarlo nella tua routine.
Se sei confuso su quando assumere la creatina, la buona notizia è che non puoi sbagliare. Abbinala a un carboidrato, assumila ogni giorno e sarai a posto.